来源：文明上海网站

管不住手刷新闻，越刷心情越烦躁；怀疑出门有病毒，消毒、洗手停不下来；家有神兽不上学，心情焦虑又无助……新冠肺炎疫情防控进入新的关键阶段，大众的心理也随疫情发展发生“波动”。在新民健康大讲堂暨新民科学咖啡馆特别专场“抗疫时期的心理援助”系列大直播活动之一“疫”来“疫”去上，沪上心理大咖和上海市民“云谈心”：除了疫情防治工作不能松懈，还要警惕抗疫中的心理“拦路虎”。“战胜疫情，信心很重要。心有愿景，明天更美好。” 

　　任何人都可能情绪出“故障” 

　　当疫情打破平静的生活，情绪问题其实悄然“缠”上每个人。“不光是一线抗疫医护人员、新冠肺炎患者及其家属，任何人都可能受疫情影响，出现各种各样的情绪问题。这些问题可能出现在疫情发生时，也可能延续到疫情结束后。”上海市精神卫生中心院长、主任医师徐一峰说，轻者因为久宅在家憋闷烦躁，重者因为身在疫区而陷入悲伤、焦虑、恐惧的情绪。“这些情绪本身不是坏现象，它是人类进化过程中建立起来的一种防御机制。但如果持续时间过长，就可能引发心理危机，影响身体健康。严重者可能会患上抑郁症、创伤后应激障碍（PTSD）等情绪病。”

　　2003年，非典疫情发生后，2/3参加救治的医护人员都有情绪问题；4年后，仍有40%的非典幸存者有抑郁、PTSD等问题。“这就提醒我们，心理援助应该从现在重视起来，而不能等到疫情过去。”不过，徐一峰也表示，近年来，人们对精神卫生的需求在日益增长，而心理援助也逐步参与到重大灾害、公共卫生事件中。早在1月27日，国家卫健委就发布了第一份心理援助文件——《新冠状病毒感染的肺炎疫情紧急心理危机干预指导原则》，开始联合心理专业人员开展针对受疫情影响的人群的心理援助工作，随后又陆续推出了一系列的指南和通知。

　　主动适应比被动接受更好 

　　疫情防控工作不断变化，从一开始的防治，到现在中期的继续防控、复工、复学。“疫情之下的新生活打破了常态，也影响了人体的生物节律，必然会带来一些不适。比如，全学段的在线教育，学生和老师都需要重新适应。”徐一峰建议，面对变化，与其被动接受，不如主动适应。

　　首先，继续做好防护措施，保护自己的同时保护别人。其次，建立一个新的日常规律，逐渐让生物节律适应变化，帮助情绪也开上“新轨道”，顺畅“运营”。再次，保持一个愉快的生活，充分利用自己的五感，用舌头品尝美味，用耳朵聆听音乐，保持运动，增加阅读。“莫扎特的音乐或许是不错的选择。他的曲目比较简单，而且总让某一旋律多次重复出现，这和大脑皮层的某些频率一致，能刺激副交感神经。”此外，徐一峰还建议，主动参与志愿者活动也是不错的选择，能让你在奉献的过程中感受世界的美好。

图说：市精神卫生中心院长、主任医师徐一峰 

　　“在我做医生的几十年间，遇到过三次重大疫情，1988年上海甲肝大流行、2003年非典疫情以及今年的新冠肺炎疫情。”徐一峰坚信，每一次疫情终有结束的一天，人们要往前看，信心很重要。“与此同时，这也是一个修身养性的好机会。其中很重要的是，保持一种正面的态度，做到一心一意不评判。无论是吃饭、看书、运动，用全神贯注的方式做一件事，才不容易受到其他情绪的干扰。”

　　疫后心理重建需个性化方案 

　　“疫情结束后的心理援助同样至关重要，尤其需要针对一线抗疫人员、患者及家属开展心理评估和干预。”市精神卫生中心临床研究办公室主任、主任医师陈俊说，疫情期间，不少人都会出现短暂的急性应激障碍，表现为抑郁、恐惧、焦虑、强迫、愤怒等，而应激障碍急性期过后，还需要一个很长的恢复期，每个人的恢复期时间长短不等。“疫后心理重建，首先需要明确目标人群，并对其进行筛选、评估，开展分层、分类干预治疗。对普通人而言，心理健康教育就能帮助他进行疫后心理重建和心理舒缓，但对于高危人群，可能就需要专业人士的介入、个性化的评估和治疗，严重者还需要配合药物治疗。”

　　“如果急性症状出现持续1个月以上，就可能引发长期的心理危机。”陈俊特别提醒说，受疫情影响却表现得坚强的人，未必会迎来心情的“雨过天晴”，反而可能在疫情结束后陷入情绪的“深渊”。“一般来说，当外部诱因（疫情）消失，绝大多数人可以靠自身的努力，调整过来，但是，也有人一直无法走出情绪问题的困扰。有部分人会在疫情期间出现‘心理休克’现象，表现得信心十足、坚强乐观。一旦疫情过去，疫情片段会在他脑海里不断闪回，他也开始刻意回避与疫情相关的名词，警觉性增高，对光线、声音变得敏感。这时候，他很有可能就患上了PTSD。”

图说：市精神卫生中心临床研究办公室主任、主任医师陈俊 

　　公民精神卫生仍需更多科普 

　　上海市精神卫生中心位于宛平南路600号，上海人习惯称叫它“600号”。近来，600号成了“网红”，遇上一些好玩、好笑事，网友们总爱拿“600号”出来调侃。“从前的避而不谈，到现在的600号成‘网红’，说明大家在非常时期对心理健康、精神卫生都很关注，这是好事。然而，这背后其实也隐藏着人们长期以来对精神卫生的污名化，对精神和心理疾病患者的歧视。这类似于此前新闻中曝光的对新冠肺炎感染者、隔离者的歧视。”陈俊说，其实，精神和心理疾病和很多你所熟悉的疾病一样，都有生理基础。“只不过这类疾病生在人的大脑中，而且更复杂，不光涉及大脑的变化，更有本身性格和外界因素等的影响。”

“人们的认识改变和社会文明开化程度相关。经济发展到一定的程度，人们有了更多的健康意识，才会关注心理健康。”陈俊呼吁，要化解对于精神卫生的歧视，需要更多专家、媒体的介入，开展更多相关议题的科学普及，帮助大众跨过这道神秘的‘门槛’。”

　　跟着“600号”院长一起全身放松 

　　当疫情来临，如何给紧绷的神经“松松劲”？上海市精神卫生中心院长、主任医师徐一峰给市民支招，情绪紧张时，一些简单的呼吸、运动放松法，就能让人找回内心平静，让心情放轻松。“这些简单的练习，在任何场景都可以实施。”

　　■呼吸放松法

　　当你因为情绪紧张而出现呼吸过急时，可以通过呼吸训练来放松——

　　以6秒为一节，呼3秒，吸3秒，并在呼的时候发出“呼”的声音。按照这个节奏，1分钟完成10次呼吸。坚持2分钟能让自己逐渐平静下来。

　　当情况紧急来不及做呼吸训练，但又因为过度换气导致头晕、呼吸困难时，可以将食品袋套在嘴上进行呼吸，增加吸入二氧化碳，调节呼吸酸碱平衡，让情绪回归稳定。

　　■运动放松法

　　坐姿状态下，从头到脚的肌肉通过有节奏的“收紧-放松”动起来，进而让情绪放松。

　　1、手：握紧拳头后松开

　　2、前臂：手掌尽量向向内弯，感觉到肌肉的绷紧后松开

　　3、上臂：屈起手臂绷紧肱二头肌，然后松开

　　4、肩膀：肩膀尽可能耸起，贴近至耳朵下方后松开

　　5、上背：两臂向前伸拉双肩，然后放松

　　6、腰背：上半身努力前倾，背形成一道弧线后放松

　　7、大腿：双腿蹬紧地板，然后放松

　　8、小腿：脚跟贴紧地面，脚趾尖努力上翘后放松

　　9、臀：臀肌收紧后放松

　　除此之外，一些看似不好锻炼的部位也可以锻炼，比如，通过舌尖顶住上颚后放下的动作来进行舌头训练；通过眉头抬起和放松来进行额头训练。

　　情绪低落怎么办？上海已经有了这些心理“求助”渠道 

　　疫情发生已经有1个多月，上海市精神卫生中心的门诊统计显示，求医问诊的患者主要有两大类，一类是原本就有情绪障碍的患者，另一类则是受疫情影响出现情绪问题的新患者。徐一峰说：“前者确实受疫情影响，情绪有所波动，出现失眠、胃口差、节律变化等情况。但因为长期跟踪干预，患者整体情绪控制还不错。后者其实人数并不多，绝大多数的情绪困扰都已经通过线上热线化解了。”

　　其实，为应对新冠肺炎疫情，市精神卫生中心已经推出多渠道的“云咨询”，为市民提供心理支持，包括：

　　1、除了上海常规的心理援助热线12320-5以外，扩容开设了24小时开放的“战疫心理专线”021-55369173。

　　2、“健康云”APP的心理健康板块提供在线心理咨询。

　　3、“新冠肺炎相关情绪自我评估”APP。

　　4、上海市精神卫生中心官方微信号开设有“互联网快速问诊平台”，提供在线心理测评和专科问诊服务。

原文链接：http://sh.wenming.cn/fyxl/202003/t20200310_5466682.htm